Gubitak težine bez glutena: 8 navika za usvajanje

To je prisutno u većini hrane od žitarica i prerađenim proizvodima, koji su također najrislovniji za liniju. Da bi se olakšalo, moraju se uvesti nove navike.

1. Odaberem moje bezglutenski škroba

Za zamjenu kukuruza, alternative obilovati: riža, krumpir, heljda, quinoa, sušeno povrće ... ali ne i sve su kompatibilne s crte. Dakle, krumpir, bijela ili brzo kuhanje riža, rižino brašno, kesten ili kukuruz prikaz glikemijski indeks (GI) visok. Promiču pohranu i ne zasititi traje

u praksi nizak GI omiljen znači: divlji riža, smeđa i potpuni (basmati, Thai ...) quinoa, heljda, proso ... i njihovi derivati ​​(brašno, tjestenina, pahuljice ... ), slatki krumpir, mahunarke (leće, grašak, bijeli grah ...). Kako je njihov unos ugljikohidrata značajan, oni su ograničeni na ručak, 30 g sirove težine (100 g kuhana)

2. Ponovno otkrijem svoj doručak

Čuvajte se proizvoda za doručak bez glutena: latice kukuruza, kolače od riže, kruh i industrijske kolače ... s kukuruznim brašnom i rižom! Uz visoki GI, voze se šećer u krvi porasla i promicanje želju

To je vrijeme uvesti nove žitarice, životinjska i biljna bjelančevina i masnoća dobar . Jesti jutro raznolikost i kvaliteta hrane je zajamčeno da jedu manje ostatak dana

u praksi nalaze se:.

  • voće,
  • škroba nizak GI ili srednje (pahuljice heljda, quinoa ...)
  • oraha (orasi ...)
  • mliječni proizvod ili sok od povrća (badema sok ...)
  • 1 jaje i 1 kriška šunke.

ili ti se sastojci kombiniraju u palačinke od quinoa, palačinke kestena, kikirikija ...

3. Ukloniti košaru za kruh

bezglutenski kruh često su izrađene od brašna do visokog GI, i prepuna aditiva kada su industrijski.

Nadalje, uzeti kruh s škroba doublonne : na kraju, to je puno ugljikohidrata u jednom obroku. 1/5 baguette 28g donosi, čak 170 grama sočiva ili 100 g riže za manje satiating učinak

u praksi. ne kruha, osim povremeno. U ovom slučaju, samo-made (450 g brašna heljde i kestena + 1/3 l vode + 1 prstohvat soli + ½ st. C. kalijev bikarbonat + 25 g kvasca) i uzimamo 50 g umjesto škroba. Možete se odlučiti i za kruh s natpisom

4. Dajem povrće središnju

prštala vitaminima i mineralima, vlaknima i vodom, ali niske u kalorija, oni zasititi i usporavaju apsorpciju ugljikohidrata konzumira u istom obroku. Osim toga, njihova vlakna hrane dobre bakterije u crijevima, oni koji se bore protiv prekomjerne tjelesne težine

U praksi: ulaz staviti u, sirovo, kuhano ili juha s komadima, a zatim glavno jelo, pola ploče

5. Zamjenjujem industrijski protiv domaćeg

Gluten je skriven u mnogim proizvodima. Što se tiče onih koji su stampirani bez glutena, sadrže aditive i jednako su kalorični, debeli i slatki kao i drugi. Homemade omogućuje izbjegavanje glutena i upravljanje energetskih doprinosa.

U praksi: jedan kuhati jednostavno, s osnovama. Nema vremena? Planiramo izbornike. povrće bez pripreme je omiljen (endivija, cvjetača, zelena salata, brokula ...) i BIOS-a na ZAP piling, izrezati na komade skratiti kuhanje iNamakanje zrna i mahunarke jedne noći, s malo bikarbonata prije kuhanja ili upotrebom pahuljica (quinoa, heljda ...) , jednostavan za korištenje.

6. U zamjenu za smanjenje ugljikohidrata potrebno je osigurati dostatan doprinos u mesu, ribi, plodovima mora i jaja, čiji se bjelančevine učinkovito zadovoljavaju.

U praksi:

se konzumira u dva obroka dnevno, e

, s naglaskom na mršavim jelima i različitim plodovima mora : od 100 do 150 g pri doručku i od 50 do 100 g na doručku ili na večeri. Navečer, volimo ribu, više probavljiva. 7. Kontroliram dodanu masnoću S 90 kalorija na 100g, oni jako teško bilježe u ravnoteži. Međutim, one se ne bi trebale ukloniti jer doprinose održavanju stanica, osiguravaju dobru zasićenost i smanjuju GI obrok.

Potrebno ih je odabrati, dozirati ih i nadopuniti hranom bogatim "Dobro masnoće": avokado, uljane sjemenke, masne ribe (skuše, sardine ...)

U praksi:

rezervatamo maslac za doručak,

za ručak i večeru, 1 tbsp. c. od uljane repice ili oraha za začin i 1 tbsp. c. maslinovog ulja za kuhanje

  • 8. Dopustim sebi uravnoteženi snack
  • Kako bi se destock, idealan je

prođe šećere (škrob, voće ...) u večernjim satima

. U ovom slučaju, bolje je planirati snack u popodnevnim satima, uz potrebne ugljikohidrate za umjeravanje apetita tijekom večere. U praksi: oko 16h-17h, 1 svježeg voća i 2 kvadrata tamne čokolade uz biljni čaj.

U slučaju značajnog apetita ili tjelesne aktivnosti jedemo komot bez dodanog šećera s 2 žlice. na s. pahuljice od quinoa ili heljde, idealno na istom snacku ili večeri, ako ne možete učiniti bez deserta, ali u ovom slučaju, mršavljenja naravno će biti sporija. Podij alternativa pšenici

Quinoa:

s niskim GI (35), bogat je manganom, željezom, magnezijem i bakrom, a njegovi su proteini uravnoteženi. Brzo pripremiti, idealno je za salatu ili vruće, kao alternativu grizu.

Heljda: potrošno kuhano kao riža, uglavnom se koristi u brašnu i pahuljicama kako bi palačinke s malim okusom lješnjaka. Njegova umjerena GI (40) osigurava dugotrajnu sitost

Koraljne leće: bogate vlaknima, vrlo su zasićene. Brzo kuhati, daju baršunasto izgled kada su povezani s kuhanjem povrća.