Vitamin D: kako zadovoljiti vaše potrebe

Neki od 80% odraslih nemaju vitamina D, ali ovaj nedostatak nije povezan s određenim kliničkim znakovima i nije povezan s utvrđenim rizikom.

Još neugodno , 5% ima deficit koji se smatra teškim, što odgovara dokazanom riziku od bolesti kostiju.

Da li sve kože proizvode istu količinu vitamina D?

Ne. "Prava koža, fototipova I u III, čine tri do pet puta više od tamne kože, fototipa IV do VI ", objašnjava dr. Jean-Claude Souberbielle, biolog.

Dob također igra: "Kako starimo, smanjuje se količina tvari koja dopušta sintezu vitamina D".

Što je vitamin D

Što je sigurno: vitamin D regulira metabolizam kalcija i fosfora, što pridonosi mineralizaciju kostiju, hrskavice i zubi

iT. također ima ulogu u hormonskoj proizvodnji i modulira imunitet

Što je vjerojatno : veza s autoimunim bolestima: niska razina vitamina D povezana je s većim rizikom od dijabetesa melitusa tipa 1, reumatoidni artritis, lupus i multipla skleroza.

Što se pretpostavlja: vitamin D ima zaštitno djelovanje protiv kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i određenih raka, uključujući kolorektalni i dojki

Koliko dugo treba biti izloženo suncu?

Nema eksperta t nije do sada odgovorio. "Previše parametara dolazi u igru, prepoznaje Jean-François Doré, voditelj istraživanja Emerit of INSERM. Osim dobi i fototipa, potrebno je uzeti u obzir količinu UVB koji dolazi na tlo. Ali to ovisi o mnogim čimbenicima.

Prvo, sezona: u ljeto je prosječno pet puta više UVB nego zimi, a doba dana: sunce je visoko na nebu

visina : UV indeks povećava za približno 10% svakih 1000 metara nadmorske visine

zemljopisna širina : kada se povećava količina UVB smanjuje ponovno progovorio prisutnost oblaka i debljinu stratosfere ozonskog sloja Drugi faktor je

reverb tlo ..: trava, zemlja i voda odražavaju u prosjeku 10% UV zračenja, pijeska 15% i svježeg snijega ... 80%! Onečišćenje ima malo utjecaja u Francuskoj ", napomena Pierre Cesarini Solarna sigurnost menadžer, koji emitira UV indeks zakazano za dan (www.soleil.info). kako je prekrivena tim parametrima rizik od raka kože, razumljivo je zašto stručnjaci radije se oslanjaju na preporuke od Međunarodne agencije za istraživanje raka

za osobe s blažom kožom

: 5 do 10 minuta izloženosti podlakticama i licu u podnevnom suncu, dva do tri puta tjedno, ako dan je sunčan; za one s tamnijom kožom ili na oblacima, 30 minuta. "Za najlakše kože koje gori na suncu, bolje da ne prelaze 5 minuta, dva puta tjedno", Dr. Michel Jeanmougin dermatolog.

„Ove smjernice ne dopuštaju proizvoditi dovoljno vitamina D, rekao je dr Souberbielle.

No, moramo poštovati s obzirom na rizik od raka kože, a zajedno s drugih izvora, hrane ili lijeka. " A ako stavimo UV kremu? Istraživanja su pokazala da iz indeksa 8, vrhnja se jako aplicira na kožu (2 mg / cm2) spriječio je sintezu vitamina D. "

Ali nitko ne koristi takvu količinu kreme ili često obnavlja njegovu primjenu, što znači da dio UVB-a i dalje ide ",

izvještava dr. Jeanmougin. To je rekao, trajanja preporučuje se za izloženost bez sunčevog zračenja Vidi također: 10 savjeta za izlaganje suncu

Koji su naši zahtjevi za vitamin D?

Nacionalna agencija za sigurnost zdravlja smatra da je naša 50-70% izloženosti suncu pokriveno je izloženosti, pa stoga

preporuka za nutritivni unos

samo: 200 međunarodnih jedinica ili IU (5 mikrograma ili μg) po dan za djecu od 4 godine i odraslih i 400 IU (10 μg) za djecu od 1 do 3 godine, starije osobe i trudne i dojilje. "Apsurdno je napustiti načelo da solarna izloženost pokriva 50 do 70% naših potreba, jer ovisi o mnoštvu čimbenika Dr. . Pored toga, kao i mnogi stručnjaci, on smatra da su preporučeni unos hrane neadekvatni:

Prema Akademiji medicine trebalo bi ih pomnožiti s 2, 5 u trudnica tijekom posljednjeg tromjesečja trudnoće, kako bi se spriječio mogući poremećaj mineralizacije kostiju u nerođenog djeteta. " I za 4,5 između 10 i 18 godina, kada je vitamin D važan za izgradnju koštane mase.

Kako pokriti vaše potrebe vitamina D s hranom? Najvažnija namirnica bogate vitamin D su:

ulje jetre bakalara (1 žlica donosi oko 600 IU ili 15 μg),

masne ribe (po 100 g, sadrži losos oko 400 IU ili 10 μg, marinirana haringa 350 IU ili 8,75 μg, srdele u ulju 285 IU ili 7,13 μg), teleća jetra (100 IU ili 2,5 μg po 100

  • žumanjka (približno 15 IU ili 0,38 μg po jedinici)
  • Spomenimo i
  • hranu obogaćenu viaminom D
  • , budući da su neki mlijeko (30 IU ili 0,75 μg po 100 ml), bijele sireve (od 50 IU ili 1,25 μg do 160 IU ili 4 μg na 100 g) i ulja (1 žlica = 100 IU ili 2,5 μg)

Kada se nadopuniti vitaminom D? Preporuke za nadopunu su za ljude s razinama vitamina D cirkulirajuće, ispitivana krvnim testom, manja od 15 nanogram / ml, a oni koji su pod rizikom od manjka izlažući ih na patologiju kostiju: dojenčad, starije osobe i trudnice izložene su suncu. Dr. Souberbielle,

"trebalo bi ih proširiti na sve trudnice, na ljude koji nemaju dovoljno izlaganja ili koji imaju slabu prehranu vitamina D, što je vrlo čest kod tinejdžera, starijih od 60 godina i bolesnika s kvarom bubrega, često nedovoljanog vitamina D. "