Kako ostati mlad, voditi brigu o svojim mišićima i kostima!

Nakon 40-45 godina, mišići gube tonus. Manje trivijalan proces čini, jer oni služe ne samo da se presele. Mišići imaju metaboličku ulogu u proizvodnji energije i regulaciji tjelesne temperature.

Mišići također sprječavaju infekcije su „naši antitijela su izrađene od mišićnog proteina”, podsjeća profesor Patrick Cherin, internist u bolnici PITIE-Salpetriere u Parizu.

Ti mišići su priključeni na kostima koji je također gube gustoću i kvalitetu tijekom starenja , U žena, fenomen se čak i povećava nakon menopauze. Trenutno smo procijenili dva do tri milijuna Francuzi su pogođeni osteoporoze. Ovo smanjenje mineralne gustoće kostiju ih stavlja na povećan rizik od prijeloma i pada, dakle ovisnost u starosti.

Prevencija je učinkovit, pod uvjetom da počnete rano. Propadanje mišića i gubitak kosti može se zaustaviti prilično jednostavno promjenom njegov stil života

čitati također :. osteoporoza, 10 prehrani savjeta kako ojačati svoje kosti

dobar unos proteina

„je. mišići predstavljaju 80% naših bjelančevina rezervi”, rekao je profesor Cherin. Njega treba poduzeti kako bi ih dovoljno svaki dan, znajući da „između 20 i 60 godina, mišić sinteza proteina se 28%”, Prema profesoru Christophe de Jaeger, phsyiologiste dugovječnost , Općenito, preporučuje se između 1 gram i 1,5 grama proteina po kilogramu dnevno, u dobi od 50 godina.

Učinkovita ovi proteini treba konzumirati po mogućnosti ujutro ili ručka. „u večernjim satima, one se pohranjuju u crijevima i jetri, ali ne u mišićima. na večeru, to je najbolje da se usredotočite na sporim ugljikohidrata”, , kaže profesor Cherin.

čitati i: što znaš proteina

Misli vitamina D i kalcija

vitamin D olakšava kalcija fiksacija na kosti, koji jača? njihova čvrstoća. Problem, vitamin D uglavnom sintetizira u koži, što je proces manje učinkovito s godinama. „Bilo bi izložiti svoje ruke, podlaktice i lice suncu barem petnaest minuta dnevno za dovoljan doprinos”, rekao je dr Lawrence Barn, reumatologa.

I kao što je prehrana pruža vrlo malo vitamina D (to se nalazi u masnoj ribi, ulja jetre bakalara ...), A nosa je često potrebno. „posebno od rujna do svibnja za one koji žive sjeverno od Loire”, inzistira dr Cherin. Preporučena doza. 800 internacionalnih jedinica dnevno

kalcija, on dolazi samo iz prehrane, kroz mliječne proizvode, neke povrće (peršin, brokula ...) i mineralne vode hepar tipa , Preporučena doza je jedna grama dnevno

Pročitajte također :. Vitamin D, kako bi zadovoljili svoje potrebe

Izbjegavajte pod svaku cijenu sjedeći

Da bi se spriječilo propadanje mišića, ? "Tjelesna vježba je najučinkovitiji način", kaže profesor Carré. Za njega, to je prije svega da se bori protiv fizičke neaktivnosti. „Gore i dolje stepenicama je velika vježba”, pruža stručnjaka. U svojim preporukama, prof Trg uključen

„aktivni odmor” tijekom dana: ne sjediti na računalu, ustati, potez ... "Sjedeći, trošite toliko kisika kao na mirovanju, to jest 1 MET (mjerenje metaboličkog ekvivalenta zadatka ili potrošnja kisika tijekom tjelesne aktivnosti, Ed). Ustajanje, konzumirate 1,5 do 1,9 METs Za usporedbu, hodanje žustro predstavlja 3 do 6 METs, trčanje preko 6 METs ", kaže. idealno, trebalo bi 10.000 koraka po danu i dvije ili tri sportske sjednice tjedno, trideset minuta svaki. "Za jačanje mišića, preporučujem vožnju biciklom i trčanje, po mogućnosti na grubom terenu. gornje tijelo može biti otvrdnuto radom s bocama s vodom. Nordijsko hodanje visoko je preporučljivo za više od 60 godina, jer to čini izdržljivost, snagu i ravnotežu. "

Pojačanje mišića je temeljno, ali nije dovoljno za sprečavanje osteoporoze. U stvari, stanice kostiju moraju biti stimulirane vlačnom i vibracijom kako bi se rekonstruirale. Što znači skakanje i trčanje?

Plivanje je manje djelotvorno protiv osteoporoze od gimnastike ili zumbe. Vidi također:

Tjelesna vježba: pravi lijek