Dobro spavam, unatoč prepunom satima
Audrey svjedočanstvo, stjuardesa
„Volim svoj posao, ali kata- alternativnim letovima s istoka na zapad, proći vrijeme razlika ... moj san je jako uznemiren, kaže Audrey, 31, stjuardesa, nemam problema s odmora tijekom pauze u zraku ili zaustavljanja u hotelu Kad se ujutro vratim kući, nakon nekoliko dana rada, idem u krevet što prije. Ali ja ne mogu ni opustiti me prisiljavajući me da ostanem u krevetu nakon što sam u zaprepaštenje ... „
Audrey gubitak pamćenja , migrene, mučnine. Ali ona je odbila uzimati lijekove kako bi se premjestiti u strahu od ne bitak u mogućnosti spavati bez njih.
Usvojite precizan ritam
Ako rad u smjenama, važno je usvojiti određeni ritam. Kad Audrey radi, mora učiniti sve što može kako bi ostala na vrijeme u Parizu. Primjer: Pariz-New York let odlaze u 10 sati i dolaska u New York do 12 sati (to je bilo pet sati manje) isti dan, to će pokušati zaspati oko 18 sati ili 23 sati ... u Francuskoj
Prakse da pomognete da zaspite
Prvo, morate započeti s nekoliko jednostavnih pravila tijekom radnog dana
- Uklanjanje kave pet sati prije spavanja
- Izbjegavajte dnevno svjetlo.
- Ako je potrebno nositi naočale (tri do četiri sata prije spavanja.)
- da li si međuobrok izrađena od ugljikohidrata (žitarice, mahunarke) ili brzo (slatkiši, kolači).
- Uzimajući hladan tuš malo prije odlaska u krevet
Upotreba self-hipnoze
Neke tehnike, kao što je self-hipnoza, olakšavaju pronalaženje sna. Primjer pomoću ove jednostavne vježbe za 3 koraka
- Duboko udahnite usredotočujući se na opuštene ruke i ramena. Neka tijelo mase
- u sebi ili govoriti u monotoni, sporim glasom izgovoriti fraze sviđa. „Osjećam toplinu u članu ... moje srce kuca redovito ...” (pa pregledati sve dijelove tijelo).
- Pogledaj dobro pamćenje da ga nosite, osjetila (miris, buka).
- Traži riječ evocirajući mirno i ponovite sa svakom izdisaju.
Saznajte probuditi punu noć
Također morate naučiti da se probudite usred noći nakon spavanja šest do sedam sati. Čim dođe dan, iznesite se na svjetlo i zagrijte s toplom kupkom. Obrok bogat bjelančevinama (jaja, sir, pršut) pomoći će održati svoju budnost.
Kako bi se izbjeglo odricanje od poziva za spavanje, jedino je rješenje za pomicanje! Morate se prisiliti i prošetati dugo. Ili ići plivati, trčati ili se baviti treningom. U podne, imajte uravnoteženi ručak i slijedi kratki danju od 20 minuta. Kada je rana večer, pripremite svoj san ograničavajući izlaganje svjetlu.
Što je s melatonina protiv jet lag?
Ovaj prirodni hormon luče uglavnom noću, igra važnu ulogu u sinkronizacija dnevnih / noćnih ciklusa. To je dugo bio u SAD-u dodacima prehrani kako bi se spriječilo jet lag protiv koje dobro radi, pogotovo kad ste na putovanju na istok.
U Francuskoj, melatonin se smatra lijekom. Ima još jedan znak. Prodaje pod imenom Circadin® (izvanredan i recept), ona je propisana za osobe od 55 i više godina s povremenim nesanice.
Bolje ne kupiti melatonina na internetu jer tablete nisu uvijek kontrolirani.
Čitati također: Melatonin: trebamo li je uzeti ili ne?
