Fobija: Bojim se voziti

„Nemam ništa protiv psihijatara, i to s dobrim razlogom!”, Piše naš autor, profesor psihijatrije, u uvodu svoje knjige Vi ste svoje najbolje Psy! ( Flammarion izdanja). U ovom radu, on je sastavio principe čija je učinkovitost znanstveno prepoznata i koja se može primijeniti sami kako bi se prevladale određene poteškoće. Izvadak koji objavimo u nastavku govori o stresu u vožnji.

Postoje egzotični i nevjerodostojan nazivi za sve fobije. Aksifobija je jedan od njih i ukazuje na mnogo češće strah od onoga što zamislimo: strah od vožnje automobilom.

Teško je znati njezinu razinu jer postoji Ne postoji rigorozna istraga o tom pitanju. Mnogi ljudi ne razgovaraju o tome, neugodnosti ili čak sramotu. Moguće je nekoliko scenarija. Postoje ljudi koji su s teškoćama položili licencu i nikada nisu vozili redovito ili ograničavajući se na vrlo kratke izlete; iskusni vozači koji, ponekad bez ikakvog razloga, počinju bojati se vožnje iznenada u nekom trenutku; starijih ljudi koji postupno dreading vožnje.

Invaliditet može biti blaga; još uvijek uspijevamo uzeti cestu u svakodnevnom životu. Ponekad je mnogo teže: vožnja je potpuno nemoguća. U svim slučajevima, rješenja postoje prevladati taj strah.

Strah manje apsurdna od drugih

Ako određene fobije čini apsolutno iracionalno i neshvatljivo, poput leptira ili lutke, strah počiva vožnje ne na ništa: to je aktivnost koja je u opasnosti, što zahtijeva znanje i trajnu pažnju. Svake godine broj 'cestovnih nesreća ima da nas podsjeti.

Strah vožnje je stoga razumljiv, ali postaje manje racionalan i problematičniji kada vas sprečava da putujete da imamo uobičajene vještine za to. Odgovarajuće učenje, iskustvo i mjere predostrožnosti moraju kontrolirati rizike.

Postoji nekoliko vrsta uzroka

Nedostatak samopouzdanja i značajne anksioznosti koja ljude čini najgore.

traumatski sjećanje nesreći koja sebe živjeli, a koji su sudjelovali, što stvara ekvivalent posttraumatski fobija.

a strah blizini agorafobija , odnosno predviđanje nelagode vožnje ili incident pogoršan situacijom "začepljenja" u vozilu, posebno u prometnoj gužvi, tunelu, mostu , autoceste, itd

rođaci strah od OCD : strah od pogriješi i uzrokovati ozbiljnu nezgodu ne primjećujući, ili strah da opasnu impuls samouprave ili za druge (impulsne fobije).

Općenito, jedan ili drugi od ovih anksioznih razloga je u prvom planu, ponekad više rs su povezani. Uznemiren i nesiguran čovjek vožnje će biti znatno destabilizira iskusni nesreće, čak i malo ozbiljni, vozač do sada vrlo sigurni.

Alat stresne vožnje Rezultati obično napadaji panike ili čak panike. Okidač? Neki od manjih incidenata, kao što je problem koji se ponovno pokreće nakon zaustavljanja ili crvene svjetlosti (klupe za automobile), oklijevanja između dviju cesta na spoju ili automobila koji se malo pritisne iza vas. Ti vrhovi stresa mogu komplicirati vožnju apsorbirajući raspoloživu pozornost i uznemirujući male geste, čak i ako se najčešće održavaju bitni refleksi. Uznemiruje začarani krug, tjeskoba i njegove posljedice postaju u sebi uzrok daljnjeg tjeskobe: "Ja ću izgubiti svoje putove, pa je opasna."

Spirala izbjegavanja

Ojačanje straha kroz izbjegavanje je stalni mehanizam, a često je glavni element problema. Nemojte se suprotstaviti strašnoj situaciji naglašava refleks straha. Za vožnju automobilom, što je složeni know-how, ovaj vrlo osnovni mehanizam pogoršava gubitak samopouzdanja ("Nisam navikla na vožnju"), ili čak ponekad pravi gubitak kapaciteta. Nakon deset ili dvadeset godina bez redovitog vožnje, vještine se mogu ukloniti.

Dakle, ako niste vozili godinama, ili ste se ograničili na određene tečajeve, morat ćete raditi kako zbog straha od vožnje tako i zbog same vožnje. Najbolja stvar za to je da vam pomoći, po odnosu povjerenja ili čak neku stručnu školu vožnje, uz neke vožnje lekcija u odgovarajuće vrijeme.

Vožnja automobila zahtijeva stvaranje mnogih stvari odjednom : osnovne letne akcije, obratite pažnju na ono što se događa vani kako bi mogli reagirati na sve prepreke i druga vozila, nadzirati brzinomjer, zapamtiti put i odlučiti koji smjerovi trebaju, itd. , Vožnja stoga zahtijeva gotovo stalnu budnost: nemoguće je posvetiti više energije i vremena za upravljanje anksioznosti. Zato se mnogo stvari treba naučiti i pripremiti prije nego što se zauzme za upravljačem, tako da postanu mehanički i lako primjenjivi kada dođe vrijeme.

Postoje dva važna sastojka za pripremu za vožnju: kontrola stresa fizički jedne strane, i borba protiv katastrofa scenarija da možete živjeti kao parazit na drugu.

fizička nelagoda koja se mora koristiti

fizički simptomi, klasik u svim vrstama tjeskobe, nisu u sebi opasni, a najbolja je strategija teoretski prihvatiti ih da ih ignoriraju. Ali autom, neki od tih simptoma su više uznemiruje, postaje dodatni izvor tjeskobe za vozača ( „Ja sam dobro, neću moći voziti”, itd), pa čak i može zapravo ometaju rukovanje vozilom. Velika napetost mišića ili podrhtavanje mogu imati štetan učinak na koordinaciju akcija i modificirati ponašanje, obično umjereno. I naravno da to nije moguće kontrolirati u toplini trenutka, na primjer zatvaranjem očiju kako biste smanjili napetost, kao što bi se to učinilo u nekom drugom kontekstu ...

Dio vaše pripreme trebao bi usredotočiti se na ove fizičke znakove, naviknuti se na njih i pokušati ih djelomično kontrolirati. Za ovo moramo ih najprije identificirati, u situaciji koja je bliska konkretnoj stvarnosti.

Ako malo vozite, idealno je promatrati "u stvarnom životu" ono što osjećate za upravljač. Općenito, fizički simptomi utječu na mišiće ruke ili noge (trzanje, tremor, nespretnost), srca (lupanje srca), disanja (gušenje senzacija) ili ravnoteža (vrtoglavica). Ako ne uspijete zapravo pogon, možete staviti sebi u simuliranim uvjetima, kod kuće ili u automobilu zaustavljen (ili kao putnika s drugim vozačem), a zatim identificirati senzacije koje se mogu pojaviti i vas najviše će ometati.

Nakon uočavanja tih osjetljivih simptoma, morat će se ukrotiti. Prva stvar koju trebaš učiniti jest uvjeriti se u njihovo podrijetlo: oni su povezani sa stresom i ništa drugo, osobito tjelesnom bolesti koja vas napada. Možete pratiti njihovu evoluciju, vizualizacijom da su stigli u isto vrijeme kao i stres i da brzo nestaju kada ste opuštenije. Također, pokušati igrati s tim simptomima ih uzrokuje na različite načine: na primjer, trčanje osjetiti lupanje srca i otežano disanje, brzo okrenuti na sebe da se aktiviraju vrtoglavica, stiskanja mišića osjećati napetost kao da je stres, itd.

Glavna stvar je da se naviknete na ove prolazne fizičke smetnje, tako da se ne bojte kad ih osjećate tijekom vožnje. Pokušajte ih izazvati što je češće moguće u svakodnevnom životu. Kad se pojave, samo ih promatrajte malo poput objekta izvan vas: pokušajte ih točno locirati, definirati granicu s ostatkom vašeg tijela, kako bi ih povećali ili suprotno smanjili. Ova igra će vas uvjeriti u svoj benigni karakter, a vi ćete se naviknuti na to.

Jednostavno znači de-stress vožnje

Također morate dobiti jednostavna sredstva za de-stres vožnje. Glavna poluga je respiratorna kontrola , što pomaže u borbi protiv svih mišićnih napetosti i bježanja srca i daha. Sjedeći u automobilu, uvijek možete mirno disati i uživati ​​u crvenom svjetlu da se koncentrira nekoliko sekundi na svoj način disanja. Vlak za nekoliko minuta, na stolici kod kuće, a zatim automobilom, čak i kada je zaustavljen, slijedite ovaj uzorak: nježno udahnite kroz nos, nekoliko sekundi zaustavite, nježno izdahnite kroz nos, a zatim učinite novi prekid. Sve to prilično naglašena trbušne mišiće (želuca) nego u prsa, a ne ide predaleko u oticanje pluća.

Na taj način ćete se usredotočiti na disanje postaje prirodno ako trenirate redovito i automatski će proizvesti osjećaj dobrobiti. Uz uobičajeno, možete čak i nastaviti koristiti ga dok je preostala usredotočena na vožnju automobila, na primjer na autocesti.

Glavni neugodnosti tijekom vožnje mogu biti važna mišićna napetost u rukama. Čak i ako se naviknete na taj osjećaj zahvaljujući prethodnim vježbama, korisno je imati tehniku ​​"ekspresije opuštanja" ako je ta neugodnost previsoka u određenom trenutku. Zbog toga je klasična metoda mišićnog relaksacija, koja se temelji na suprotnosti između napetosti i relaksacije, najzanimljivija.

Prvo se nauči na dijelu tijela, na primjer, lijevu ruku koja je manje aktivna od desno dok vozite. Stisnite mišiće ruke i podlaktice dovoljno, koncentrirajući nekoliko sekundi na proizvedene senzacije, što može proći sve do podrhtavanja i tetanusa. Zatim polako pustite ovu kontrakciju, također za nekoliko sekundi, i usredotočite se na to kako se osjećate u vašoj ruci. Zahvaljujući ovom kontrastu između dvaju uzastopnih i suprotnih stanja, možete ponovno preuzeti kontrolu nad motornim vještinama vaše ruke i smanjiti nehotične napetosti koje uzrokuju stres. Nakon što vježbate oko deset puta na lijevu ruku, učinite isto na desnoj ruci, uvijek po mogućnosti na zaustavljanju ili simuliranoj vožnji kod kuće.

Vožnja, ovisno o brzini i drugim radnjama koje se mogu izvršiti (potražite upute, pratite tijek automobila, pokrenite određene funkcije kao što su brisači). led ili prednja svjetla, itd.), više ili manje lako možete posvetiti ovom opuštanju mišića. Moguće je ugovoriti ruku i ruku sa zatvorenom šakom, čime se privremeno ostavljajući ići volan, ili da ga držeći ruke na upravljaču, s kontrakcijom prstiju na njemu.

naprijed!

Sada kad znate anti-panic tools , možete ponovno udariti cestom u dobrim uvjetima. No, savjetujem vam da to učinite u fazama i uzimate li potrebno vrijeme. Ako niste vozili jako dugo, najbolje je započeti s nekim tečajevima vožnje vozačima. U svakom slučaju, moći ćete testirati na maloj brzini, na kratkim putovanjima, s mogućnošću lako zaustavljanja. Još jedno rješenje je da to učinite s pouzdanom osobom koja vas, na primjer, može prvo prati vozom vašeg automobila na ceste koje su vam bolje.

Uskoro ćete biti u mogućnosti da se bori neke neopravdane automatizirane ideje koje bi vam napadaju kad god prelazi 30 km / sat: „Ja ću izgubiti kontrolu”, „To je opasno, ne voziti”, „I ne mogu prijeći drugi automobil "itd. Ove su misli neopravdane ako ste naučili voziti i ako budete oprezni oko toga što se događa oko vas.

Osim ekstremnih situacija poput snijega, leda ili vrlo vjetrovitih planinskih cesta, razvoj ceste u Francuskoj omogućuje vam sigurno voziti kada slijedite upute, bez obzira na brzinu ili vrstu ceste. Nećete biti u opasnost na autocesti nego u gradu, na primjer, čak i ako se brzina izgleda strašnije od većine anksioznost ceste.

Široki vizija

do umanjiti stres , razmislite o korištenju gore opisanih metoda, uključujući mirno disanje i opuštanje mišića. Pitanje izgleda i vizualne pozornosti također je važno. Doista, anksioznost uzrokuje smanjenje vidnog polja, kako bi se otkrile opasnosti, malene ili skrivene, oko vas. Automobilom, budući da je potrebno pratiti vrlo široko polje, ova fokusirana vizija je vrlo naporna i nije baš učinkovita: provodimo vrijeme mijenjanjem ciljeva stalno (tri ogledala, brzinomjer, ručicu mjenjača, cestu na desnoj strani, automobil na lijevoj strani, cesta ispred, itd.). Očna i pažnje umor može udvostručiti vrtoglavicu silu da ove gore-i-dolaze neproduktivni.

Stoga je potrebno da se prisiliti da usvoji viziju „širok kut” ili pan koji omogućuje da obratite pozornost na većina elemenata ceste, bez preciznosti, ali to nije nužno kontinuirano. Ako nešto neuobičajeno privuče pažnju, tada možemo posebno provjeriti što je to, ali bez sustavnog skeniranja svih točaka okoliša. Načelo je dakle pogledati na put dosta daleko (a ne samo prvi metara ispred automobila, jer to također stvara neugodne hipnotičke senzacije), s pomalo nejasnim, ali širokim vidom. S vremena na vrijeme, pogled na zrcala i šalice olakšava provjeru da sve ide dobro.

Programirano trening

Strah se postupno smanjuje s iskustvom, a posebice praksom različite rute u različitim kontekstima: grad, nacionalne ceste, sela, danju i noću itd. Možda će trebati nekoliko tjedana, ali glavna stvar je zadržati određenu pravilnost tijekom ovog razdoblja izloženosti vožnji, kako ne biste izgubili korist prethodnih godina. Ako znate da su određene situacije posebno teške za vas, pokušajte se nositi s njima u fazama, počevši od olakšavanja uvjeta, ali povećavajući razinu težine do kraja. Na primjer, ako ste osobito zabrinuti za vožnju na autocesti, prvo vozite na prilično visokim brzinama nacionalnih cesta, a zatim nekoliko kilometara autoceste, a potom za duže udaljenost, također različite brzine i brzine.

Ako ste više zabrinuti za autoceste, kao što su mostovi ili kobilice, prvo se naviknete na korak na mostu, a zatim na autoceste do visokog tla? raste. Ovo uvijek ne stvara pretjeru anksioznosti, već se navikne na postupno podupiranje anksioznosti. To može potrajati puno vremena i vježbanja, ali ćete neizbježno osjetiti osjećaj opuštanja i samopouzdanja u iskustvu. Princip progresivnog sučeljavanja isti je zbog straha od tunela ili drugih "rizičnih" cesta, poput prometnih ulica u gradu.

Cover knjige, objavljenom u studenom 2017. 1ᵉʳ Flammarion Autor uvjetom

Ako je, unatoč vašim naporima i svojoj volji, ne samo da možete prevladati svoj strah od vožnje, procjene i pomoć od strane terapeuta, liječnika ili psihologa , mogu biti korisni. To je često potrebno za ljude koji su živjeli ili su s kojima se suočavaju vrlo ozbiljne prometnih nesreća, a koji zadržavaju pravi post-traumatskog stresnog poremećaja. Slično tome, teški opsesivno-kompulzivni poremećaj može učiniti stvari mnogo složenijima i zahtijevaju specijaliziranu njegu. Bihevioralni i kognitivne terapije su na snazi ​​za ove bolesti, a stručnjaci također mogu koristiti Voditelji medije kao što su vožnje simulatora.

Antoine Pelissolo, profesor psihijatrije, INSERM, Université Paris-Est Créteil Val de Marne (UPEC)

Izvorna verzija ovog članka izvorno je objavljena na Razgovoru.