Napraviti zimsku prehranu bez naporan

Smanjenje kalorija bez osiromašuje svoj tanjur mikronutrijenata, to je stvar izbora, količini i stanju na dan. Ovdje su neke navike izgubiti suvišno, ali zadržati većinu tijekom zime što je

Konzumirajte svježe voće i povrće u svakom obroku

Sadrže malo kalorija (u prosjeku! 10 do 50 na 100 g povrća 30 do 70 na 100 g), i voća pakiran s vitaminima - prije svega C -, minerala i mikronutrijenata (kalij, kalcij, magnezij, željezo, ...) i tvari s antioksidativnim svojstvima. A, sa svojim vlakana , brzo zasititi

praksa. 1 voće za doručak i 200 do 300 grama povrća i 1 voće za ručak i večeru, u svim svojim oblicima, ograničavajući bananu jednom tjedno. Alat Vitamin C je osjetljiva na toplinu, vjeruje se oblak i kuhani, ili u slučaju krtog crijeva, kuha al dente. Za širok raspon mikronutrijenata, to ovisi najviše obitelji, boje ...

Odaberite škroba i obrok

Tjestenina, kruh, riža ... kompletna emisija gotovo 75% mikronutrijenata usisnika (vitamina E i B, magnezij, željezo, cink ...) uz njihove profinjene verzije! Dobro je: Bulgur, quinoa i krumpir bogati vitaminima i mineralima. Svi su energetski namirnice do umjerena kada želite izgubiti težinu, ali ne ubiti, jer su njihovi ugljikohidrati spriječiti umor i grickanje

praksi. 50g pir kruh, raž ili 5 ... sendviči od hrasta, ili 3 raža Wasas ... za doručak i 4 žlice. na s. riža, split grašak ... kuhani na ručak, svaki drugi dan. U slučaju iritabilnog crijeva izbjegava „pun”, a pripremljene impulsi ili pire juha

Obnoviti masti, dobro!

Neke masne kiseline, omega -3 , potiču gorenje masti i imaju antioksidacijsku moć u borbi protiv slobodnih radikala štetnih za zdravlje. Oni su također bitni za psihičku i hormonsku ravnotežu.

U praksi: na sezonu, 2 tbsp. na s. ulja na dan, naizmjenično ulje repice i repice / masline i repice / matene mješavine. Za dovršetak, uljarice (10-12 za doručak i / ili snack) i masne ribe (3 puta / tjedan).

Ne isključuje meso

To je najbolji izvor željeza moć. Ne samo da su meso sadržavale dobre količine, ali osim toga ova, zvan hemična, bolje je asimilirana od one koja proizlazi iz biljnog kraljevstva. Oni su također bogati kvalitetnim bjelančevinama, vrlo zadovoljavajućoj moći i održavanju mišićne mase. Oni su izvori esencijalnih aminokiselina u proizvodnji neurotransmitera „dobrog prijevoznika raspoloženja”, cinka i B vitamina, neophodni za obnavljanje stanica

u praksi :. svaki dan u ručak i večeru u izmjenjujući se s ribom, sklona manje masne rezove (piletina kotlića, 5% sjeckani odrezak, ramstek, filet mignon, jetra ...) i ograničavajući crveno meso do 2 puta tjedno, za samo ručak.

panacher masne i suhe ribe i plodova mora

Umjereno kalorija čak i kada su masnoće, oni su bogati proteinima, sadrže omega-3 masne kiseline i mnoge mikronutrijenata, uključujući cink i jod. Neke školjke, kao što su školjke, također su među najbogatijom željeznom hranom koja se lako može asimilirati.

U praksi: lijep dio (150 do 200 g) za ručak i večeru, naizmjenično s mesom. Uključujući tri masne ribe (pastrva, losos, sardine, skuša ...) tjedan dana.

konzumirati hranu u pravo vrijeme

Alat prigristi i šećera žudnje često su povezane s nedostatak serotonina , regulator neurotransmiter raspoloženje i apetit, inter alia iz ponude triptofana. Regulirati svoju proizvodnju i predvidjeti prisila mora konzumirati pravu hranu u pravo vrijeme

praksi. Ukusan doručak bogat proteinima (šunka, jaja, orasi, sir ...) da biste izbjegli udarce umora i snack kasno ujutro, a slatko triptofan-bogata zakuska (mliječni proizvodi, čokolada, orasi, suho voće) kako bi se izbjeglo slatke večernje iskušenja.

Odaberi mliječni

Oni su izvor kalcija koja promiče eliminacije masti , u kombinaciji s vitaminom D. bogate probioticima, neki su neophodni za pravilno funkcioniranje crijevne flore, ključni faktor imuniteta (mlijeko fermentirano, jogurt ...)

praksa. 30 g sira za doručak (izbjegavajući one s više od 300 kalorija / 100 g) i 100 g svježeg sira 20% (osim u slučajevima iritabilnog crijeva) ili 1 jogurt od ovce ili koza (više probavljiv) na okus

Uspostavite stanke za piće

Zimi, ljudi piju manje često. Međutim, dehidracija tijela reda od 2% dovoljna je za smanjenje njegove performanse za 20%! Osim toga, mnogi pića kao što su juhe ili određenih mineralnih voda pomaže povećati unos mikronutrijenata kalorija

U praksi Tijekom dana, pijuckajući topli napitak. Čaj, biljni čajevi, juhe ... A mi drži na ruci bocu mineralne vode, po mogućnosti bogat magnezijem (Contrex, hepar ...) s kojima možemo pripremiti čaj!

graditi na tri savjeta vitamina

  • Postavi sok limun na hranu, salate (umjesto octa, na primjer) može povećati unos vitamina C u borbi protiv zakiseljavanja, koji oslabljuje tijelo.
  • Pospite pivo kvasac pahuljice ili pšenične klice (1 st. st.) jogurt, salate, jela ... To povećava unos ovog vitamina (posebno B grupe) i raznih minerala.
  • Obje bogate željezo i vitamin C, peršin sve je dobro. Osušeno, svježe, na povrću, sirovom povrću, mesu i ribi ...