Snaga: 6 Ključ spusti kolesterol

„Čineći pravo izbora hrane, možemo djelovati na” parametra kolesterola „, ali nije cilj da se zaustavi tamo To je kardiovaskularnog zdravlja u širem smislu za cilj „, rekao je, poput mnogih drugih stručnjaka, dr Jean-Michel Lecerf, voditelj prehrana službe Instituta Pasteur de Lille. I na ovom je mjestu mediteranska prehrana daleko ispred drugih prehrambenih modela.

1. Provjerite teško učitava s vlaknima

povećanjem sitosti, vlakana potiče gubitak težine, što može smanjiti 5 do 15% LDL, „loš” kolesterol

se nalaze.

  • sve voće i povrće. jabuka, kruška, suhe smokve, ribizle, banane, grožđe, naranče, breskve su posebno bogate topivim vlaknima te u kategoriji povrće, cikorija, luk, češnjak, poriluk, šparoge , artičoke, jeruzalemske artičoke, turovet, endivija, repa, patlidžan
  • u mahunarkama. leća, slanutak, grah, grah ... koji također pružaju magnezij i kalij, koji su uključeni u regulaciju krvnog tlaka , Soja sadrži međuvremenu proteine ​​koji niže razine LDL-kolesterola od 2 do 3%, prema nekoliko studija
    Pročitajte također :. grah, leća, grah, grašak i soja: prednosti mahunarki
  • u žitarice. zob (mekinje, pahuljice, brašno) i ječma (pearled, oljuštene) posebno su bogate beta-glukana, visoko viskozno topljivih vlakana s 3 g na dan ( ekvivalent od 30 do 40 g zob ili ječam), snižava ukupni kolesterol i LDL

2. Nadovezujući se na antioksidansi

polifenoli, karotenoida, vitamina A, C i E smanjiti LDL oksidaciju i na taj način ograničavaju njihovu aterogenog moć. Polifenoli osim vazodilatoričkog

nalaze se

  • voća i povrća;
  • u orasima koji kombiniraju elemente drugih zaštitu srca (fitosterola. topljivih vlakana, mononezasićenih masnih kiselina, biljnih proteina). Nekoliko je studija pokazalo da bademi, orašasti plodovi i lješnjaci povećavaju HDL i snižavaju LDL

3. Osigurajte svoj unos omega-3

Budući da su korisni za cjelokupno zdravlje arterija! „Oni su također nešto niže trigliceridi, što ima za posljedicu povećanje HDL.”

nalaze se

  • u repičinog ulja
  • u orasima i orahovim uljem. .
  • a posebno u masne ribe (sardine, haringe, losos, srdela, pastrva ...), koji mora razlikovati vrste i skladišta (divlja, uzgoj ...) ograničiti rizik od prekomjerne izloženosti kemijskoj kontaminiranosti. Također su zanimljiva i slaba riba i plodovi mora.

4. Radije nemasno meso

perad, teletina i zec su izvrsni izvori bjelančevina i sadrže manje zasićenih masnoća od drugih crveno meso i charcuterie.

Ne prisutan u tradicionalne mediteranske prehrane, visoka potrošnja crvenog mesa i prerađenih mesa (uključujući jela od mesa) povezana je s povećanim rizikom od srčanog udara i raka debelog crijeva. Ako je teško jesti malo, pa izaberite najmanje masnoće rezove. 5% mljevena junetina, pečenica, goveđi gulaš, pečena govedina, gornja, pečena teletina, filet mignon, pečena svinjetina

5. Prilikom odabira mliječnih

„zasićene masnoće fermentirani mliječni proizvodi (sir i jogurt) su slabije apsorbira u crijevima što su maslac i vrhnje”, rekao je dr Michel Lorgevil istraživač kardiolog pri CNRS - Sveučilište u Grenobleu

Štoviše, oni nisu svi aterogeni. Jasno je da je prvi, razumno troši, malo ili nimalo povećanje kolesterola, za razliku od drugog.

Idealno zamijeniti maslac s margarinom na osnovi repičinog ulja ( omega-3) ili maslina (polifenoli). Ali ako ne možemo učiniti bez nje, moramo biti parsimonious.

Za čitanje također: Za moj kolesterol: maslac, ulje ili margarin?

6. Umjereno šećera

Ako visokim trigliceridima, on je čak savjetuje da se ograničenje na voće dnevno, jer fruktoza može gurnuti ponovno

Pročitajte također :. izbornik tjedan anti-kolesterol