Kraj slatkih grickalica zahvaljujući prehrani

Znamo da višak šećera nije dobar za naše zdravlje. Ne smije jesti više od 50 g šećera dnevno ako je žena, a 70 g ako je čovjek. Stvarnost je drugačija: naša prosječna potrošnja iznosi 100 g dnevno, ili oko 35 kg godišnje, a mi konzumiraju samo 5 kilograma 1850.!

Zašto ova atrakcija šećeru?

Ove želje prigristi može suprotstaviti kroz chrononutrition, što točno zadovoljava potrebe tijela. „podebljan Morate jesti ujutro , rekao je dr Delabos, jer tijelo izlučuje enzime koji metaboliziraju masti i proteina. Na jugu se bolje usredotočiti na proteine ​​i priuštiti gusti obrok jer tijelo izlučuje tvari potrebne za asimilaciju tih namirnica. okusiti da tijelo treba brzo šećere da nadoknadi umor i zadrži do večere. Potonje je lagano, jer na kraju dana probavne sekrete postaju sve rjeđe. "

Ali želja za grickanjem također može imati psihološke uzroke .

Često ispadnete šećer usred noći

Nemoguće se oduprijeti, prema jedanaestima, grickate kolače kako biste pronašli energiju i držali se do ručka. Kako se riješite ove navike?

Koji su fiziološki uzroci?

" Ako ste gladni usred noći, to je zato što ne jedete dovoljno hrane visoke razine zasićenih masnoća, nema dovoljno proteina ili sporih šećera u satu nakon ustajanja, Dr. Delabos kaže Možda ćete također propustiti serotonin Kada je mozak nedovoljan, imate osjećaj nedostatka. nedostatak kvalitativni, a ne kvantitativni. „

što znači? ” Vaš doručak može biti u izobilju, ali je bogat šećerima, od vas će uvijek gladni sredinom jutra navodi nutricionista

i ako je to psy?

"Stres može vezati vaš želudac i učiniti da preskočite doručak, kaže Leonor Gardin-Morin. Ali u stresu, lužiš više kortizola, a ovaj hormon kasnije izaziva šećere. Pokušajte to izbjeći. probudite se prije nego što se probudite i uzmite vremena za disanje nekoliko minuta i zamišljajte nešto pozitivno za sljedeći dan

Što promijeniti u vašim prehrambenim navikama

Morate uglavnom držati sastav vašeg doručka, objašnjava nutricionista To mora sadržavati sir, po mogućnosti masnoće, kruh kao što su bijeli baguette, kruh zemlje ili baguette tradicija ali nijedan drugi kruh koji sadrži šećer i maslinovo ulje ili maslac. „

sir važna jer sadrži triptofan, aminokiselina prekursor serotonina, koji regulira apetit. Osim toga, bogata kalcijem, sir izbjegava rizik od osteoporoze.

"Povremeno možete zamijeniti sir s jajima ili hladnim jelima kao što su suhu kobasicu, andouille ili kupu. . Jedite-u mjeri u kojoj ste gladni „ rekao je dr Delabos Što se tiče kruha, to će biti probavljena u dva do tri sata.”

Vaš dan chrononutrition

  • Doručak: 100 g minimalnog sira (ako izmjerite 1,70 m, inače 10 g manje svakih deset centimetara niže, ili 10 g više svakih deset centimetara iznad.) Vrsta maroilles, beaufort, cheddar, Županije, Blue Bresse ... ILI 3 jaja ili 200 grama hladnoće + pola težine krušnog sira (50 g) + 4 žlice. do c. maslinovog ulja + 1 čaj ili 1 kavu ili 1 infuziju bez šećera, bez mlijeka.
  • Ručak: crveno meso (govedina, janjetina ...) ili bijela (teletina ...): konzumirajte barem visinu u centimetrima (1,70 m = 170 g) + 3 c. do s. kuhani škrob (krumpir, tjestenina, riža ...) ako ste polu-sjedili, 4 žlice. na s. ako ste aktivni
  • Snack: 2 tbsp. na s. maslina ili 5 c. na s. orasi, lješnjaci, orasi kikori CV 30 g tamne čokolade + 1 voća srednje veličine (osim banana) OR 15 cl soka ili 10 cl umak
  • večeri. ribe (cod , whiting ...) ili morski plodovi po volji ili bijelo meso (40 g manje od sirove težine visine, tj. za 1,70 m, 130 g) + 3 žlice. na s. kuhano povrće ili 5 c. na s. sirovo povrće ili jedan tanjur zelene salate.

Još uvijek gladan kasno poslijepodne

Imate lijep ručak, vi nikada ne bi do večere reći da se slatko malo slatkoće. Jednostavno možete dobiti osloboditi od ovaj pukotina.

Koji su fiziološki uzroci?

Oni su jednostavni. „Vaš ručak je bio nedovoljan, objašnjava dr Delabos. A možda tamo ti nehajno dodao desert u bilo kojem obliku, kao sendvič jam, voća ili slatko piće. dodavanjem šećera za ručak, potaknuti hiperinzulinemije koja prisiljava svoju gušteraču na prekovremeni rad i uzrokuje hipoglikemiju puno prerano. „

i da je psihijatar?

” Često se na svom radnom mjestu omogućuje kontrolu, što inhibira svoje prehrambene impulse, rekao Leonor Gardin- . Morin E n kasno poslijepodne, kada je dnevni posao obaviti, uključite profesionalni svijet kod kuće: vam kontrolu nad svojim žudnjama, i pustiti „

to to. morate promijeniti vaše prehrambene navike

"Morate povećati svoj količinu mesa na doručku , i jede ga najprije, savjetuje dr. Delabosa, kako ne bi previše konzumirao škrobnu hranu. „

Možete jesti začine, preljev za salatu s škroba ” ali većina isključuju sve umake kao što su kečap, soja umak, slatko-kiselog umaka ili umaka za roštilj koji sadrže šećere, full nutricionista. Nemojte piti niti soda. „ Slijedeći ove savjete do zadnjeg slova, apetit ne bi trebao vratiti za najmanje četiri sata nakon ručka

Vaš dan chrononutrition

  • Doručak. 100 g sira + 50 g kruha + 4 žličice maslinovog ulja 1 + 1 čaja ili kave ili 1 čaj bez mlijeka ili šećera
  • ručka: ... crveno ili bijelo meso (barem svoju visinu u centimetrima ili 1,70 m, 170 g mesa) + 3 v. s. škroba kuhane (riža, tjestenina, krumpir, krupice ...), ako ste sjedeći, 4 žlice s..
    ako ste aktivni
  • okus :. 2 žlice sjemenki (orasi, lješnjaci, pekan, indijski oraščić) + 2 žlice sušenog voća ne previše slatka (suhe kruške .... , sušene jabuke, suhe marelice) + 1 nezaslađen vruće ili hladno piće
  • večera. ribe ili morskih plodova po volji ili bijelo meso (40g manje od visine u centimetrima ili 1, 70 m, 130 g) + 3 žlice. kuhano povrće ili 5 c. na s. 1 salata ili tanjur zelene salate.

Vi grickati slatke nakon večere

Upravo ste došli iz tablice, već on pokušava otvoriti ormarić uhvatiti kvadrat čokolade. Evo što učiniti do kraja ove loše navike.

Koji su fiziološki uzroci?

Postoje dva razloga zbog kojih još uvijek žele jesti nakon večere. „Ako je vaš doručak je prenizak u kiselini zasićenih masti i prekursora serotonina, vaše tijelo neće imati dovoljno elemenata noću za njegovu rekonstrukciju stanica, Dr. Delabos kaže, Ili ste previše brzo ili prekasno okusili, pa ste uzeli šećer u vrijeme kad vam tijelo nije trebalo. Vaše tijelo je pohranjeno i neiskorišteno, stoga žudnja za šećerom nakon večere. „

A da je psihijatar?

Normalno, večera je više opuštena i prijateljska. Imate više vremena i možete trgovati s ostatkom svoje obitelji.

” cravings prigristi odmah nakon večere može značiti osjećaj praznine, usamljenosti, pogotovo ako je ostatak obitelji otišao u krevet, objašnjava Leonor Gardin-Morin. Stanica zatim na televiziji i po brojnim reklamama za hrana! Oni doista može pobuditi želju, mozak je vrlo osjetljiv na intenzivnoj stresom jer uvijek na čelu s instinktom za preživljavanje, a to je vrlo osjetljiv na izvore neposredne stimulacije zadovoljstvo. „

Pročitajte također: Kako zaustaviti prigristi navečer

Što biste promijenili u svojim prehrambenim navikama

” U jutarnjim satima, povećati količinu sira konzumira 20, 30 ili 40 g. Imat ćete više triptofana koji će vam pomoći u smanjenju apetita i želje, kaže dr. Delabos Također povećati količinu maslinovog ulja. „ Potonji osigurava esencijalne masne kiseline Omega 3, 6 i 9, koji igraju ulogu u raspoloženju i stresa.

” Za ručak se ispuniti na triptofana povećanje vaše meso dio 20 , 30 ili 40 g, tako da možete pričekati najmanje pet sati nakon ručka na okus. Nećete biti gladni na večeri. Potrošite barem malo ribe za unos omega-3 i triptofana za koje vam je drago tijelo. A ako se osjećate kao grickanje, zgrabite bar, tost ili piti kronosrkanja *. Ne samo to, to će vam donijeti neposredan reljef, ali će također promovirati vaš san zbog svoje bogatstvo triptofana koji će se brzo pretvoriti u serotonin, hormon dobrobiti. „

* Ovi proizvodi se prodaju na biochrono.net

Vaš dan chrononutrition

  • Doručak 100 g sira + 50 g kruha + 4 žličice ulja .. maslinovo + 1 čaj ili 1 kava ili jedan čaj bez mlijeka ili šećera
  • ručak. crveno ili bijelo meso (barem svoju visinu u centimetrima, ili 1,70 m, 170 g mesa) + 3 žlice kuhane škroba (riža, tjestenina, krumpir, krupice ...), ako ste sjedeći, 4 žlice
    ako ste aktivni
  • okus: ..... 2 žlice, s, sjeme (lješnjaci, orasi, pekan, indijskog oraščića) + 2 žlice. e. od sušenog voća ne previše slatke (sušene kruške, sušene jabuke, suhe marelice) + 1 nezaslađen pića vruće ili hladno
  • večera. će ili riba ili bijelo meso morskih plodova (40 g manje nego svoju visinu u centimetrima, ili do 1,70 m, 130 g) + 3 žlice .. od kuhana povrća ili 5 žlica sirovih povrća ili 1 ploča salate

Vi peck cijeli dan

Ovdje mali kolač, poslastica ili komad čokolade, tvoje žudnje za šećerom je neprekidno od jutra do noći. Kako ga zaustaviti?

Koji su fiziološki uzroci?

„To je vjerojatno zato što ne jedete dovoljno vrijeme obroka, Leonor objašnjava Gardin-Morin, ili zato da ne konzumirajte pravu hranu u prave dane u danu. " Dakle, to je bilo kvalitativni problem, kvantitativni problem, ili oboje i to je mačka!

što ako je to smanjiti?

su međuobroka tijekom dana može imati nekoliko uzroka. „Možda ste lancima prehrane, što je uzrokovalo značajan spoznajni ograničenje, dodaje Léonor Gardin-Morin. Zbog toga ste izgubili prirodne smjernice za prehranu i više ne možete strukturirati svoje obroke kako biste održali ravnotežu. "

Što još ovo može biti? " Negativne emocije kao što su tuga, anksioznost mogu uzrokovati da jedete slatko, jer zalogaj zaobilazi misli, djeluje nešto poput anestetike, kaže psiholog. Napunivši vas utješnim šećerom, više ne razmišljate o vašim brigama, vašim psihološkim poteškoćama. "

Što promijeniti u svojim prehrambenim navikama

" Trebate donijeti više kalorija vašem tijelu na svaki obrok, zastupati dr. Alain Delabos, i hranu koju treba u tom trenutku. Zamislite, osobito, da povećate količinu proteina za ručak. Međutim, ako odbijete ili ne možete mijenjati svoje prehrambene navike, popunite svaki obrok barom, vrećicom ili pijeskom. "

Vaš dan prehrane

  • Doručak: 100 g sira + 50 g krušne baguette ili tradicije + 4 žličice maslinovog ulja + 1 čaj ili 1 kava ili 1 infuzija bez šećera i bez mlijeka
  • Ručak: do 270 g sirovih mesa ako izmjerite 1,70 m (do 100 g više od visine u cm) + 3 c) škrobna hrana ako sjedite i 4 žlice ako ste aktivni
  • Snack: 2 žlice maslina ili 1 žlica oraha , lješnjaci, pecans ILI 30 g tamne čokolade + 1 srednja plod (osim banane) ILI 15 cl voćni sok ili 10 cl komote
  • Večera: riba ili morski plodovi po volji ili 40 g manje od vaše veličine u cm bijelog mesa (130 g za 1,70 m) + 3 žlice kuhanog povrća ili 5 žlica sirovih povrća ili 1 ploča salate.