11/12/2015 7 Proteže se za pamćenje nakon trčanja

Većina vozača uključila je refleks istezanja na kraju treninga. Ove vježbe pomažu mišićima da se bolje oporave, poboljšavaju fleksibilnost i smanjuju bol u mišićima. Ali jeste li sigurni da ih ispravno prakticiraju i da ne zaboravite? Mali pregled najvažnijih

Telad

Stavite obje ruke na zid, na visini ramena, jedna noga naprijed s koljenom savijenom, a druga noga, ispružena, natrag, peta se zaglavi na pod. Težina tijela je na prednjoj nozi i na rukama kako bi oborila dvije strane leđa. Ne morate naginjati poprsje naprijed, ali pokušajte ostati uspravno i gledati naprijed. Ponovite vježbu istezanjem druge nogu

Quadriceps

Smještene na prednjem dijelu bedara, kvadricezaci se protežu, savijanje jedne noge i hvatanje nogu u leđima ruka. Ako ne osjetite protežu, nagnite zdjelicu naprijed, stavite peta na stražnjicu i budite sigurni da zategnite oba koljena dok držite poprsje ravno. Promijenite nogu i ponovite vježbu.

Adductors

Otpustite, širite noge i savijte jedan koljeno naginjanjem na jednu stranu, ali zadržavajući desni poprsje, a zatim zamijenite drugom nogom. Ovo protezanje treba raditi unutar bedra. Ako želite sjesti, stajati u nogama, s unutrašnjom nogom okrenutima jedan prema drugome. Držite noge rukama i gurnite koljena prema dolje svojim laktovima.

Ljuštenja

Stavite nogu ravno, vrhom prsta, na prepreku ili na mjestu podrške. visine kako bi oblikovali pravi kut s nogom na tlu. Držite položaj desnim poprsjem, a zatim izmijenite s drugom nogu

Glutes

Sjednite na pod, s obje noge ispružene ispred vas. Savijte jednu nogu i prebacite ga preko druge, koja ostaje na tlu. Pokušajte donijeti nogu bliže zdjelici držanjem koljena zalijepljenog na prsa s suprotnom rukom. Ako duljina nije dovoljno jaka, možete savijati drugu nogu s koljenom. Zatim promijenite nogu i ponovite vježbu.

Psoas

Ovo je jedno od najvažnijih za utrku, jer kada taj mišić, koji odlazi od kralješka do kuka, nije rastegnut može prouzročiti bol u trbuhu, prepona i leđa.

Ustajte, savijte koljena pred vama i ispružite drugu nogu unazad, vodeći računa da ne izgubite ravnotežu. Prednja strana nogu stražnje noge trebala bi dodirnuti zemlju. Naprijed nogu s koljenom savijena, donosi bedro na prsa i spušta kuka. Podignite poprsje i stajite na svojoj prednjoj nozi. Ponovite s drugom nogu

Natrag

Dok stoji, zamotajte leđa naprijed. Širite noge širinom bokova, prekrižite ruke i uhvatite leđa koljenima rukama. Zaokružite leđa pritiskom na bradu na prsima, a zatim povucite prema gore i izvucite lopatice.

Svaka se proteza treba održavati između 20 i 40 sekundi kako bi bila stvarno učinkovita. Izaberite mirno, toplo i opuštajuće mjesto da se lagano protežu i, najvažnije, nemojte preći prag boli.

Također pročitajte: Trčanje, trčanje: pravi razlozi za početak