10 Prehrambenih savjeta za održavanje mišića

Za održavanje dobre mišićne mase tijekom svog života, ne samo radi svoje mišiće, on mora ih također "hraniti".

1. Konzumirajem meso, jaja ili ribu 2 puta na dan

Ili dio od 120 do 150 g na ručku i dodatak (1 komad pršuta, 1 jaje ...) na večeru. To uglavnom pokriva dnevne zahtjeve proteina, izgradnju hranjivih tvari iz mišićnih vlakana, procjenjuje se na 0,8 g po kilogramu tjelesne težine (tj. 48 g za 60 kg osobe). Ti zahtjevi povećavaju se na 1 g po kilogramu nakon 70. godine.

Vidi također: Što znate o proteinima?

2. Ne preskažem mliječne

Od dva do tri dana, to je prava doza. Jogurt, sir, unuci i švicarski sir sadrže dobre količine proteina iz sirutke tim, reći „brzo” zanimljivo za očuvanje mišićne mase, u skladu s radom još uvijek u tijeku.

3. Zabranjujem prehranu bez ugljikohidrata

Ugljikohidrati su glavno gorivo u tijelu . U njihovoj odsutnosti, tijelo crpi energiju sigurno u svojim masnih rezervi, ali i degradira proteina.

dakle, zadržava neke škroba hrane u svakom obroku, pogotovo što su žitarice, kao što su mahunarke nisu izvori zanemariv protein

Vidi također: Trebamo li se oslanjati na sheme isključenja?

4. Ja uravnotežiti svoj unos hrane na dan

Kako nema energije je izlaganje proteina slom mišića, pažnja je posvećena puna tri obroka + snack svaki dan. I ne preskočimo obroke!

5. Povezujem mahunarke i žitarice

Proteini iz žitarica i mahunarki su nepotpuni, uvijek su manjkavi u jednoj ili dvije aminokiseline. Za potpune doprinose pridružujemo ih.

6. Zamjenjujem puna i rafinirana

ili, ili bijela riža ... ne sadrže istu vrstu proteina. Pomiješati ih je da mijenjaju svoj doprinos.

7. Jedu masne ribe 2-3 puta tjedno

, sardine i, s više umjerenosti, izvrsni su izvori vitamina D koji mogu očuvati mišićnu masu stimulirajući sintezu proteina Također pročitajte: Sardina je dobra za srce!

8. Rehabilitiram konzerviranu ribu

ili ulje skuša, širimo ... su izuzetno visoke u vitaminu D i jeftino!

9. Volim odrezak s odrezom

Istraživanja su pokazala da dijeta bogata zasićenim masnoćama (masno meso, kobasice) smanjuje sintezu proteina u mišićima. Smanjeno!

Također pročitajte: Crveni meso, opasnost pozornosti!

10. Ograničavam pripremljene obroke

Većina sadrži previše zasićene masnoće i nema dovoljno proteina. Radimo i naša jela!

Vidi također:

Pripremljena jela, previše slanih jela!